러닝 실력이 중급 수준에 접어들면 자연스레 ‘대회 참가’에 대한 욕구가 생깁니다. 특히 10km, 하프, 풀코스를 순차적으로 도전하는 과정은 단순한 기록 향상을 넘어서 러닝 자체를 인생의 루틴으로 만드는 전환점이 됩니다. 하지만 무턱대고 장거리에 도전했다가는 부상과 회복 실패로 오히려 자신감을 잃을 수 있습니다. 이 글에서는 중급 러너의 현실적인 여건에 맞춰 10K → 하프 → 풀코스를 안전하고 체계적으로 도전하는 훈련 로드맵을 제시합니다.
러닝의 다음 챕터, 이제는 ‘대회’입니다
러닝을 시작한 지 꽤 시간이 흐르고, 5km는 무난히 달릴 수 있으며, 러닝이 일상 속 습관이 되었다면 이제는 새로운 목표가 필요합니다. 러너들에게 가장 자연스러운 다음 단계는 바로 ‘마라톤 대회 참가’입니다. 특히 10K(10킬로미터), 하프 마라톤(21.0975km), 풀코스(42.195km)는 단계적으로 실력을 끌어올릴 수 있는 구조를 갖고 있어 도전 욕구를 자극합니다. 하지만 막상 도전을 결심하면 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 막막합니다. 등록은 했지만 막연한 불안감에 훈련을 미루고, 대회가 가까워질수록 조급함에 무리한 러닝을 하다가 부상으로 대회를 포기하는 경우도 많습니다. 마라톤 도전은 단순히 ‘더 많이 뛰는 것’이 아니라, 목표에 맞는 훈련 설계, 회복 전략, 페이스 분배, 대회 환경 적응까지 고려해야 하는 ‘프로젝트’입니다. 이 글에서는 10K부터 하프, 풀코스까지 중급 러너가 무리 없이 도전할 수 있는 로드맵을 훈련 기간, 훈련 구성, 멘탈 관리 측면으로 나누어 안내합니다. 단순히 완주가 아닌 ‘즐기며 완성하는 러닝’으로의 여정을 그려보세요.
단계별 마라톤 도전 전략: 10K → 하프 → 풀코스
1단계: 10K 완주 – 러너로서의 첫 여정 - 훈련 기간: 약 6~8주 - 주당 러닝 횟수: 3~4회 (인터벌 1, LSD 1, 회복 러닝 1~2) - 목표: 1시간 내 완주 / 페이스 유지 능력 키우기 - 팁: 첫 대회는 기록보다 완주에 집중. 달리는 중 지나친 속도욕은 자제
2단계: 하프 마라톤 – 지구력과 전략의 균형 - 훈련 기간: 약 10~12주 - 주당 러닝 횟수: 4~5회 (롱런 1, 템포런 1, 인터벌 1, 회복 1~2) - 목표: 2시간 내 완주 또는 일정 페이스 유지 - 훈련 중점: 훈련 간 피로 누적 감지와 휴식 관리. 식사와 수분 섭취 전략 수립 - 팁: 템포런과 페이스 연습이 핵심. 대회 전 18~19km까지는 시뮬레이션 필요
3단계: 풀코스 마라톤 – 몸과 마음의 총합 - 훈련 기간: 약 16~20주 - 주당 러닝 횟수: 5~6회 (롱런, 템포, 인터벌, 회복, 크로스 트레이닝 포함) - 목표: 완주 또는 서브 4~5 (시간 목표 설정) - 준비 요소: 장거리 러닝 중 영양 섭취(젤, 바나나 등), 체온 조절, 신발 선택 - 팁: 30km 이후 ‘벽’을 대비한 멘탈 훈련도 필수. LSD 중심으로 회복도 계획적으로
기타 실전 팁 - 대회 1주 전: 휴식 및 가벼운 조깅 위주 - 대회 당일 아침: 낯선 음식 피하고, 익숙한 탄수화물 섭취 - 신발: 대회용과 훈련용 신발은 구분하며, 대회 전에 적응 기간 확보 - 정신적 준비: 대회 당일 날씨, 화장실 동선, 보급소 위치 등 사전 확인 마라톤은 단순히 몸을 단련하는 과정이 아닙니다. 몸의 한계를 이해하고, 전략을 세우고, 감정을 조절하는 모든 ‘자기 관리의 집약체’입니다.
기록은 결과, 여정은 성장입니다
중급 러너에게 마라톤 도전은 단순히 42.195km를 완주하는 ‘기록의 영역’을 넘어섭니다. 이 도전은 자신을 돌아보고 계획하며, 목표를 향해 꾸준히 훈련하고, 때로는 멈추기도 하는 긴 여정의 연속입니다. 10K에서 하프, 하프에서 풀코스로 이어지는 그 과정 속에서 러너는 비로소 ‘러닝이 나의 일부’가 되는 경험을 하게 됩니다. 대회에 참여한다는 것은 외부와 나를 연결시키는 중요한 계기이기도 합니다. 타인의 응원 속에서 자신을 시험하고, 한계를 확인하고, 또 그 벽을 넘는 순간마다 우리는 조금씩 성장하게 됩니다. 달리는 거리만큼 나 자신에 대한 이해도 깊어지고, 자신감 또한 강해집니다. 러닝은 끝이 없습니다. 대회를 완주해도, 또 다른 목표가 생기고, 새로운 루트가 기다리고 있습니다. 마라톤은 완주가 아니라, 다음 여정의 출발점일 뿐입니다. 준비되셨다면, 지금이 도전할 시간입니다.